ALIMENTAZIONE E SPORT

 

 

In generale, la composizione della dieta è raccomandata in base al modello cosiddetto della piramide alimentare. 

Il passaggio dalla base all’apice della piramide simboleggia una progressiva riduzione del contributo di un determinato alimento. La base della piramide è occupata da verdura e frutta; al di sopra si trova una fascia occupata in uguale misura da pane, cereali, riso e pasta, al di sopra ancora in misura inferiore carne, pesce e latticini, all’apice della piramide, quindi con un contributo minimo, i grassi e i dolci.

In pratica, il modello della piramide prevede un contributo calorico coperto:

• almeno al 50% da carboidrati provenienti in ugual misura da cereali e frutta

• un consistente apporto di fibre vegetali

• un apporto calorico del 20% da parte di latticini, pesce e carne

• il restante 30% da grassi

Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico. Questo include:

• la necessità di riparare i tessuti

• provvedere alla resintesi di alcune macromolecole

• consentire l’accrescimento

Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico.

 

Sport di resistenza

 

Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell’organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Nonostante i muscoli dispongano di una certa quota di glicogeno, devono ricorrere anche al glucosio ematico. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell’ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L’ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, annebbiamento della vista, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo zuccheri per compensare le perdite. Spesso, oltre al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l’organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che consente la sintesi di glucosio.

 

Sport di forza

 

Vediamo ora il caso di soggetti che si dedicano ad attività prevalentemente di forza. In questo caso il problema principale è legato al fatto che l’allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica. Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai cereali (grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno.

 

I LIPIDI (GRASSI)

 

I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono:

• Colesterolo

• Fosfolipidi

• Trigliceridi.

Funzioni lipidi:

• apporto energetico (un grammo fornisce 9 kcal)

• forniscono gli acidi grassi essenziali all’organismo

• favoriscono l’assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili

• sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti

• alcuni acidi grassi polinsaturi sono precursori di composti che nell’organismo svolgono importanti funzioni regolatorie

• influenzano l’assetto lipidico ematico.

Fabbisogno: L’apporto calorico assunto con i lipidi rispetto al totale dovrebbe essere circa il 30% nell’infanzia e nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta.

LE PROTEINE

 

Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione “centrale” nell’architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, ecc.). Nell’organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (secondo l’età) del peso corporeo totale. Il fabbisogno di proteine è determinato da una serie di fattori tra cui le perdite obbligate di azoto, la qualità delle proteine, l’apporto calorico contemporaneo, lo stato fisiologico e l’attività fisica. Dal punto di vista funzionale gli aminoacidi utilizzati dall’uomo sono classificati in essenziali e non-essenziali. Essenziali: Sono quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono essere introdotti con la dieta. Non essenziali: sono quelli che in condizioni fisiologiche l’organismo è in grado di sintetizzare in quantità adeguate.

 

I GLUCIDI

 

I glucidi (carboidrati) presentano una duplice funzione, plastica ed energetica: plastica, in quanto entrano nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi, energetica, in quanto forniscono all’organismo energia per le prestazioni funzionali. L’assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è intorno al 55-60% dell’energia totale.

 

INTEGRAZIONE E SPORT

 

Gli integratori alimentari non sono altro che i normali nutrienti, comunemente presenti nel cibo che consumiamo, selezionati e concentrati industrialmente allo scopo di facilitare la copertura del fabbisogno giornaliero. Un integratore alimentare diventa utile quando ciò che mangiamo non è in grado di soddisfare le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all’organismo per poter funzionare regolarmente.

 

GLI INTEGRATORI ENERGETICI

 

Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di “qualità” (in rapporto all’indice glicemico).

 

INTEGRATORI IDRO-SALINI

 

L’acqua costituisce il 40-60% della massa corporea. In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 litri di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti. In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l’assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale. La supplementazione di bicarbonato di sodio nasce con l’intento di “tamponare” l’acidosi metabolica indotta dall’esercizio, ed in particolare in tutte le situazioni in cui si ha una notevole produzione di acido lattico.

 

INTEGRATORI PLASTICI- LE PROTEINE

 

Il fabbisogno proteico giornaliero per un atleta che si alleni regolarmente, indipendentemente dal tipo di sport (potenza o endurance), arriva a 1.7 g per chilogrammo di peso. Può risultare difficile arrivare a coprire le necessità plastiche proteiche con l’alimentazione per atleti il cui impegno fisico sia regolare e quotidiano, ma senza un grosso dispendio energetico.

 

AMMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA)

 

Una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell’ostacolare l’appannamento mentale da affaticamento. Un loro utilizzo regolato è indicato durante i periodi di allenamento intenso, quando cercando di aumentare le capacità prestative l’atleta aumenta i carichi di lavoro e i rischi di una sindrome da sovrallenamento.

 

GLUTAMMINA

 

Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente importante per l’atleta: circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito, infatti, da glutamina e si può perciò definire il veicolo più importante per il trasporto di azoto tra i tessuti.

 

REGOLATORI E COADIUVANTI METABOLICI

CARNITINA

La carnitina è una molecola importante nel metabolismo degli acidi grassi. Le sue funzioni principali sono il trasporto degli acidi grassi all’interno del mitocondrio perché possano essere ossidati e la modulazione del metabolismo del Coenzima-A, importante anch’esso nello svolgimento dei processi ossidativi.

 

CREATINA

La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da un gruppo fosforico, diventa “fosfocreatina” (PCr), unica fonte di energia di pronto utilizzo per il muscolo (sistema anaerobico alattacido). Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di 2 grammi al giorno, e viene coperto per metà attraverso la sintesi endogena (che avviene nel fegato e nel rene) e per metà con l’assunzione col cibo.

 

CARNOSINA

 

La carnosina è composta da due aminoacidi, l’alanina e l’istidina, che si trova in notevoli quantità nel tessuto muscolare. Gli studi compiuti ne hanno rilevato le buone proprietà antiossidanti e l’azione di controllo dei livelli intracellulari di calcio nelle cellule miocardiche.

VITAMINE

 

Tra le varie vitamine, tutte essenziali per l’organismo anche nei sedentari, ma facilmente rintracciabili in un’alimentazione varia e completa, quelle di cui può sicuramente aumentare il fabbisogno in un atleta sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

ANTIOSSIDANTI

 

I cosiddetti “radicali liberi” sono molecole “instabili” prodotte dagli organismi che tendono molto facilmente a reagire con altre molecole, generando così delle reazioni a catena, attraverso le quali avviene il passaggio dei radicali liberi da una molecola ad un’altra. Nell’atleta agonista si verifica un aumento “fisiologico” di radicali liberi, in seguito al maggior “turn-over” a cui viene sottoposto il suo organismo.

 

Prof. Adriano Galli