IL LAVORO CON IL CARDIOFREQUENZIMETRO

 

Le persone che si avvicinano all’attività fisica ed allo sport sono in costante aumento.

L’aspetto certamente più interessante in questo fenomeno è rappresentato dal fatto che ad accostarsi all’attività fisica sono sempre più spesso persone appartenenti a fasce d’età e con abitudini di vita estremamente varie e diversificate.

Queste persone sono accumunate però dal desiderio di migliorare il proprio benessere e la propria condizione fisica.

 

L’ABC DELLA FREQUENZA CARDIACA

 

Cos’è la frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca (FC) è il numero delle pulsazioni del cuore per unità di tempo; solitamente si esprime come numero medio delle pulsazioni in un minuto.

Perché misurarla?

Perché è un indicatore preciso dell’intensità dell’attività fisica. E’ bene ricordare che diversi livelli di intensità nell’attività fisica producono risultati diversi. Inoltre la FC è un importante parametro per la valutazione dell’efficienza di tutto l’organismo.

Serve solo agli atleti?

No, è di estrema importanza per chi fa attività fisica salutare (fitness, controllo e riduzione del peso, potenziamento cardiovascolare, riduzione dello stress, ecc.).

La FC è un valore personale?

La FC è un parametro fisiologico assolutamente personale e diverso da individuo ad individuo. Confrontare la propria frequenza con quella di altre persone ha quindi scarso significato.

La FC massima (FCmax)

Ogni individuo ha una propria frequenza cardiaca massima legata all’età, al sesso ed alle condizioni fisiche individuali. In prima approssimazione la FCmax può essere calcolata mediante la formula empirica 220-età; si tratta di un dato approssimato e non oggettivo.

Perché utilizzare il cardiofrequenzimetro

  1. il cardio assolve ad una funzione assai simile al contagiri del motore, indicando in modo preciso ed oggettivo l’intensità dello sforzo cui sottoponiamo il nostro fisico durante l’attività sportiva.
  2. con l’aiuto del cardio è possibile allenarsi sempre in modo personale e alla giusta intensità.
  3. la FC permette di adattare l’intensità dell’allenamento al tipo di obiettivi che si vuole raggiungere (ad esempio dimagrimento, miglioramento della forma cardio vascolare, ecc.).
  4. la misurazione della FC è un ottimo strumento per valutare le prestazioni e per seguire i miglioramenti dell’attività fisica.
  5. l’utilizzo del cardiofrequenzimetro ci abitua a domandarci se l’intensità dell’esercizio fisico è corretta e se stiamo ottenendo dei miglioramenti.
  6. la FC è un ottimo valore per regolare la frequenza e intensità degli allenamenti.

 

LA SPORT ZONE

 

La sport zone identifica il livello di intensità dell’allenamento in corso, a cui corrispondono differenti benefici per il fisico dell’atleta (ad esempio: miglioramento cardiovascolare, aumento della resistenza, consumo grassi, ecc.).

 

 

 

 

 

 

TARGET ZONE

INTENSITA’ % HR MAX

DURATA

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO

5 MASSIMALE

90-100 %

0-2 minuti

> Tonifica il sistema neuromuscolare > Aumenta la velocità di volata

4 INTENSO

80-90 %

2-10 minuti

>Aumenta la capacità anaerobica >Migliora la resistenza ad alta velocità

3 MODERATO

70-80 %

10-40 minuti

>Aumenta la capacità aerobica >Migliora la circolazione sanguigna

2 LEGGERO

60-70 %

40-80 minuti

>Aumenta il metabolismo >Aumenta la capacità aerobica >Prepara il fisico ad allenamenti di maggiore intensità

1 MOLTO LEGGERO

50-60 %

20-40 minuti

>Aiuta il recupero dopo allenamenti più intensi

 

 

SPECIFICHE

 

  1. L’allenamento nella Target Zone 1 avviene ad un’intensità molto bassa. Il principio di allenamento più importante è che il livello delle prestazioni migliora attraverso il recupero dopo l’allenamento e non attraverso l’allenamento stesso.
  2. L’allenamento della resistenza viene fatto nella Target zone 2 ed è caratterizzato da un lavoro aerobico facile. L’allenamento di resistenza è una parte essenziale del programma di preparazione di ogni atleta.
  3. La potenza aerobica è migliorata nella Target Zone 3 . L’intensità dell’allenamento è più alta rispetto alle Target zone 1 e 2 ma è ancora principalmente aerobica.
  4. Se l’obiettivo è competere al massimo delle proprie potenzialità, sarà necessario passare alle Target zone 4 e 5. In queste zone è possibile lavorare anaerobicamente in intervalli di 10 minuti al massimo.

 

Le target zone possono essere personalizzate utilizzando il valore FC max. Durante l’allenamento in alcuni sport zone l’obiettivo è di usare l’intera zona. La zona media è un buon target, ma non è necessario tenere la frequenza cardiaca a quel livello esatto per tutto il tempo di lavoro. La risposta della frequenza cardiaca ad un allenamento di una certa intensità varia secondo l’allenamento, il recupero, l’ambiente e altri fattori. Per questo motivo è importante prestare attenzione alle proprie sensazioni di spossatezza e regolare di conseguenza il programma di allenamento.

 

 

Prof. Adriano Galli